Задание:

• Гребля на тренажере — 1000 метров;
• Выбросы штанги (Thruster) — 50 повторений (мужчины — 20 кг, женщины — 15 кг);
• Подтягивания — 30 повторений.

Техника исполнения:

• Гребля: цель — выйти на стабильный темп около 1:50–2:00 на 500 метров и удерживать его до конца дистанции, не умирая в начале.
• Выбросы: движение выполняется с виса или со стойки. Важно держать локти высоко, чтобы гриф лежал на дельтах, а не давил на кисти.
• Подтягивания: выполняются любым доступным стилем после того, как квадрицепсы уже забиты трастерами.

Советы тренеров: Главная ошибка здесь — слишком быстрый старт на гребле. Если вы проплывете 1000 метров за 3:20, ваши ноги откажут еще на первом трастере. Держите темп гребли таким, чтобы сразу после финиша встать и сделать первый подход из 10–15 выбросов. Трастеры разбивайте на серии по 10-15 повторений, иначе пульс уйдет выше 180 ударов.

Задание:

• Бег 400 метров;
• Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) — 15 повторений (мужчины — 43 кг, женщины — 30 кг).

Техника исполнения:

• OHS: одно из самых требовательных к мобильности движений. Штанга должна находиться строго над центром стоп, таз опускается ниже параллели, спина жестко зафиксирована.
• Бег: выполняется между раундами работы со штангой.

Советы тренеров: Этот комплекс проверяет стабильность плечевого пояса под закислением от бега. Не пытайтесь делать все 15 приседаний без остановки, если чувствуете потерю баланса. Разбивайте на подходы по 5 повторений с короткими фиксациями вверху. Перед началом комплекса обязательно сделайте глубокую разминку голеностопов и плечей — малейшая скованность приведет к завалу корпуса вперед и травме поясницы.

Add here some interesting details about the product. Help people realize that this product is exactly what they need. It could be practical and useful information as well: the size of the product, material that it is made of, or care instructions.